الرئيسيةكتاب الرياضيأ. حنان الحردان : لمن يعاني من النحافة .. كيف تزيد وزنك...

أ. حنان الحردان

ناشطة رياضية و اجتماعيه
باكاليريوس تربيه صحيه و رياضيه
كاتبة بجريدة الرياضي
معلمة تربية بدنية – بنين
حكم العاب قوى بالاتحاد الكويتي لألعاب القوى
أمين سر لجنة الشباب والرياضة في المحافظه
مدرب و محاضر دولي معتمد واستشاري تربوي
باحثه رياضيه و مهتمه بالشؤون الرياضيه
مؤسس حمله ( لا للعنف .. نعم للروح الرياضيه )

لمن يعاني من النحافة .. كيف تزيد وزنك ؟

عدم زيادة الوزن و النحافة الشديدة عند الشباب و الرجال و السيدات هي مشكلة مزعجة و مزمنة .. فالسيدات يريدن جسم ممتلئ حتى يبدن اكثر انوثة و جاذبية و الرجال يكرهون المظهر الضعيف و الوجه النحيل و الاذرع النحيلة المصاحبة لهذه المشكلة. و انا تعمدت ان اقول مشكلة و ليس مرض لأن ليس كل حالات النحافة لها سبب مرضي !

ما هي اسباب النحافة !؟

1- الوراثة : هناك بعض العائلات التي يعاني العديد من افرادها من النحافة و هؤلاء الاشخاص لديهم معدلات أيض غذائي سريعة ( حرق سعرات ) و شهية ضعيفة للطعام .. و من الوارد وراثة هذه الصفات منهم !

2- النشاط الزائد : كلما زاد نشاطك و حركتك , كلما زاد استهلاكك للسعرات الحرارية.. فالعديد من الرياضيين الشباب اوزانهم منخفضة بسبب عدم تناول كميات طعام متناسبة مع نشاطهم. و ليس بالضرورة ان تكون رياضي، فقد تكون شخص نشيط و متحمس و تتحرك كثيرً .. او حتى بسبب طبيعة عملك او دراستك !

3- المرض : العديد من الامراض تسبب فقدان الشهية و تقلل من قدرة الجسم على استخدام و تخزين الطعام. اذا لاحظت فقدان سريع للوزن غير متوقع او مفهوم مؤخرا , فقد يكون مؤشر لامراض في الغدة الدرقية او مرض السكر او حتى السرطان عافانا الله و اياكم و يجب بهذه الحاله استشارة طبيب !

4- الادوية : العديد من الادوية تسبب الاعياء و فقدان الشهية . لذلك يجب قراءة النشرة الدوائية لمعرفة اذا كان الدواء يسبب فقدان الشهية أم لا !

5 – اسباب نفسية : هناك اسباب نفسية عديدة مثل التوتر و الاكتئاب و كثرة التفكير قد تؤثر على الشهية و القدرة على تناول الطعام و تعمل على حرق السعرات الحراريه بشكل كبير .

6- الحساسية من الطعام : بعض الاشخاص لديهم الحساسية من الجلوتين او اللاكتوز او انواع اخرى من الطعام و هذه الحساسية تسبب لهم عسر هضم و صعوبة في امتصاص الطعام !

طرق و أطعمة لزيادة الوزن ..

١_ تناول الحبوب التي تعمل على فتح الشهية وهي متواجدة بكثرة في الأسواق لكن يجب أن تكون من مصادر مضمونة ، أو بتناول الأغذية الغنية بفيتامين أ و ب فهي تعمل على فتح الشهية بشكل كبير ( انصح بحبوب سيبروفيتا ) .

٢ _ يجب تجنب شرب الماء أثناء تناول الطعام لأنه يعمل على الشعور بالشبع .

٣ – تجنّب شرب المواد الغنية بمادة الكافيين، والمنبهات؛ لأنّ المنبّهات والكافيين من شأنها إثارة التوتر والعصبية لدى الشخص، وبهذا يحرق كميةً كبيرةً من السعرات الحرارية.

٤– مارس تمارين كمال الاجسام ويجب ان يكون الهدف زيادة الكتلة العضلية , و ليس مجرد زيادة الوزن. و هذه النصيحة موجهة للرجال و السيدات سواء .. لأنه زيادة الدهون فى الجسم تسبب مشاكل صحية بجانب المظهر الغير جمالي للكرش و الارداف المترهلة ..
و بشكل مبسط قم بتمارين الحديد و اعمل على زيادة الاوزان التي ترفعها بشكل اسبوعي. فعند زيادة الاوزان التي ترفعها مع زيادة كمية الطعام. فأن الزيادة فى الوزن تكون من نصيب الكتلة العضلية , و ليس الكرش.

أضف الى ذلك .. أن ممارسة الرياضة تؤدي الى تحسين المزاج و زيادة الشهية.

٥- بالنسبه لمن يعانون من نقص حاد في أوزانهم نتيجة بعض الأمراض تصيب الغدة الدرقية أو أمراض فقر الدم وغيرها ، تكون عملية زيادة الوزن صعبة جداً لديه مقارنة بالأشخاص الأصحاء ، لكن عند علاج هذه الأمراض يسهل جداً عملية زيادة الوزن .

٦- تقسيم الطعام على 5-6 وجبات يسبب زيادة الشهية بشكل اكبر من تناول وجبتين او ثلاث وجبات كبيرة . أضف الى ذلك , فأن الوجبات الصغيرة لا تؤدي الى الانتفاخ و عسر الهضم مثل 3 وجبات ضخمة.

٧- ماذا تأكل لتزيد وزنك .. عليك بـ الاطعمة التالية :

قم بتناول كميات اكبر من البروتين أكثر من تناول اللحوم و الالبان و الاسماك و المكسرات و الفول و العدس والبيض .. فالبروتين هو حجر البناء لكل خلايا الجسم . حيث ان النظام الغذائي الفقير فى البروتين قد يسبب تأكل و اهدار فى الكتلة العضلية حتى مع تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية !
تناول الفاكهة الغنية بالسعرات مثل الموز و البلح و الفواكه المجففة والمانجو .
أضف الكريمات والنكهات الى طعامك .. مثل المايونيز و الدريسنج بشكل معقول .
تناول الخضروات و لكن ابتعد عن الخضروات المليئة بالماء مثل الخيار و الكوسة اللي تعطي احساس بالشبع .
الاطعمة الغنية بالدهون تزيد من الوزن وغنية جداً بالطاقة لذا ينصح بمن هم بحاجة لزيادة أوزانهم بتناول الأطعمة الغنية بها مثل العسل والحليب الكامل الدسم والجبن واللحوم باعتدال ولكن يجب الحذر من تناولها بكثرة فهي تضر بصحة الإنسان وتسبب الجلطات وأمراض الشرايين
مثل الوجبات السريعة والبيتزا .

٨ – تناول المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن فهناك العديد من المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن , مثل السيرياس ماس و البروكومبلكس جينر و التروماس و الماس فريك فهذه المكملات بها كميات كبيرة من السعرات و البروتين و الكرياتين .. فجرعة واحدة من السيرياس ماس بها 1250 سعر حراري و 50 جرام بروتين !
تحذير : اغلب البروتينات مصممة خصيصا للرياضيين وممارسي رياضة كمال الاجسام ولاتصلح لمن لايمارس نشاط رياضي و بعض البروتينات مثل الدب الروسي تحتوي على محفزات ولها اثار جانبيه و اضرار .. لذا وجب الحذر !

٩ – قم بتناول كميات اكبر من البروتين و يجب الاكثار من تناول اللحوم و الالبان و الاسماك و المكسرات و البقوليات. فالبروتين هو حجر البناء لكل خلايا الجسم . حيث ان النظام الغذائي الفقير فى البروتين قد يسبب تآكل و اهدار فى الكتلة العضلية حتى مع تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية !

لتحميل تطبيق جريدة الرياضي

لنظام اجهزة اندرويد

لنظام اجهزة ايفون وايباد

 

الاكثر مشاهدة